رسیدن به پایین تنه ای خوش فرم به روایت تصویر
به گزارش آریا بلاگ، خبرنگاران: در این مطلب با تصاویر متحرک نشان می دهیم که چگونه با چند حرکت ورزشی ساده می توانید پایین تنه خوش فرمی داشته باشید.
ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم احتیاج دارد. اگر زانو هایی ضعیف دارید این روتین ورزشی 10 دقیقه ای یاریتان می نماید بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات ورزشی یاری می نماید باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات احتیاج دارید یک باند کشی است. 2 تا 3 مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید.
چطور انجامش دهیم:
هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.تمرین اول
این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می نماید
روی پشت دراز بکشید، زانو ها را خم کنید و پا ها را به عرض باسن باز کنید و کف آن ها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانو ها بالا بیاورید. سپس زانو ها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانو ها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.
نکته:
وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.تمرین دوم
این تمرین عضلات ران را تقویت می نماید
به یک طرف خود دراز بکشید، پا ها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پا ها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار گرفته است را بالا بکشید و تا خاتمه حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار گرفته است را به مدت 20 ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت 20 ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم
تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران
بایستید و پا ها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا تر از مچ پا ها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت 20 ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و 20 ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.
نکته:
هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.حرکت چهارم
تمرینی برای تقویت عضلات پایین تنه
بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پا ها ببندید. با یکی از پا ها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه آغاز بازگردید. 20 ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف 20 ثانیه دیگر تکرار کنید.
نکته:
زانو ها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.منبع: kermany.com
منبع: برترین هاabanhome.com: گروه ساختمانی آبان | برای اجرای یک طرح بازسازی مقرون به صرفه با کارشناسان گروه ساختمانی آبان مشورت کنید